Kazuha · Yaklaşık 7 dakika
Abs & hips
Kazuha'nın LE SSERAFIM resmi kanalındaki 7 dakikalık karın & kalça rutini, birlikte yapabileceğin bir zamanlayıcıya dönüştü. Ekipman yok, mola yok.
01 / 11
Hazırlan
→Oturarak diz çekme
1 / 12
Tıbbi tavsiye değildir. Önce ısın, bir yerin ağrırsa dur ve sağlık sorunun varsa yeni bir antrenmana başlamadan önce bir doktorla konuş.
Rutin
- 0130 sn
Oturarak diz çekme
Ellerinle arkadan destek alarak otur, iki dizini göğsüne çek ve tekrar uzat.
- 0230 sn
Bacak kaldırma
Sırtüstü uzan, düz bacaklarını dik konuma kadar kaldır, yere değdirmeden yavaşça indir.
- 0330 sn
Oturarak tek tek diz çekme
Aynı oturuş pozisyonu, her seferinde tek diz.
- 0430 sn
Bacak kaldırıp ayak ucuna uzanma
Bacaklar yukarıda, ellerini ayak parmaklarına uzat ve omuzlarını kaldır.
- 0530 sn
Çapraz el-ayak crunch
Bir elini karşı ayağa uzat, tarafları sırayla değiştir.
- 0630 sn
Çapraz crunch
Dirseğini karşı dizine doğru getir, belinden dönerek.
- 0730 sn
Topuğa dokunma
Dizler bükülü, omuzlar yukarıda, sırayla sol ve sağ topuğuna dokun.
- 0830 sn
Kalça köprüsü
Ayak tabanların yerde, kalçanı yukarı it ve en üstte sık.
- 0930 sn her taraf için
Tek bacak kalça köprüsü
Bir bacağın bükülü şekilde havada, diğeriyle kalçanı kaldır.
- 1030 sn her taraf için
Donkey kick
Dört ayak pozisyonunda, bükülü bir bacağını arkaya doğru yukarı kaldır.
- 1160 sn
Plank'te kalça çevirme
Ön kol plank'i, kalçanı sağa sola döndür. Güçlü bitir!
Orijinal video
🔥카즈하 7분 복근 & 힙 운동 루틴 (2025 ver.)🔥 · 15 Kasım 2025